Ejercicios recomendados para embarazadas
Sin importar en qué grado de condición física te encuentres al inicio de tu embarazo, el ejercicio y movimiento son algo que debes incorporar a tu rutina diaria. Si bien siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio, existen algunas pautas generales en que podemos aconsejar a la mayoría de las mujeres. Es raro que se indique a una mujer no realizar actividad física durante el embarazo, y solo ocurre cuando hay problemas en el desarrollo del feto o existe riesgo de parto prematuro.
Los beneficios del ejercicio son conocidos. En el caso de las embarazadas, las ayudan a mantener una actitud positiva (gracias a la liberación de endorfinas y dopamina), mantiene su condición física (lo que es ayudará durante el parto y más tarde a recuperar su figura), mantiene los niveles de colesterol y azúcar dentro de niveles adecuados, ayuda a reducir los dolores de espalda y piernas que la mayoría de las mujeres sufre en estos casos, y les da “algo que hacer”, ya que las actividades cotidianas se ven interrumpidas y algunas se sienten aburridas. Además ayudan a reducir las probabilidades de depresión post parto.
Por lo general, unas pocas horas de ejercicios a la semana son suficientes para comenzar a sentir sus beneficios, aunque la mujer debería hacer tanto como sienta deseos de hacer, sin exigirse ni tratar de adelantar el período de recuperación post parto.
Ejercicios benéficos
Caminar: las caminatas son de bajo impacto, y se recomiendan desde el inicio hasta el fin del embarazo. Ayuda a reducir la hinchazón de las piernas y los pies, y no requiere de ningún implemento especial, salvo un par de zapatillas cómodas. Salvo contraindicación médica, la mayoría de las mujeres puede caminar un par de horas al día, en lapsos de veinte o treinta minutos a la vez, sin ningún problema. Se puede caminar en la calle o en una caminadora. Caminar es, por lo general, el único ejercicio aprobado por la mayoría de los ginecólogos para las últimas semanas de embarazo.
Ejercicios en el agua: Son de bajo impacto para las articulaciones, y estar en el agua ayuda a reducir el cansancio producido por el peso durante los últimos meses de gestación. Tiene beneficios cardiovasculares y musculares. El único inconveniente es que en algunos casos algunas mujeres podrían necesitar ayuda para ponerse un traje de baño y para entrar y salir del agua.
Pilates: El Pilates es ampliamente conocido en el mundo por sus beneficios, y existen algunas variaciones específicas para embarazadas, que pueden en general realizarlas sin problemas hasta el séptimo mes de embarazo.
Yoga: Al igual que el pilates, las rutinas especiales para embarazadas ayudan a mejorar el tono muscular, la flexibilidad y reducir el dolor de piernas y espalda. Suele poder realizarse, según cada caso, hasta iniciada la semana 34.
Pesas: Algunos ejercicios con pesas ligeras, para mantener el tono muscular de los brazos, están permitidos durante el primer trimestre y parte del segundo.
Ejercicios específicos: Muchas clínicas y hospitales entregan rutinas de ejercicio especiales para embarazadas. Por ejemplo, estar sentada en una silla, levantar un pie y hacerlo girar en círculos. También los levantamientos de cadera, o ejercicios Kegel que ayudan a fortalecer los músculos involucrados en el parto.
Por supuesto, los ejercicios bruscos, de alta intensidad o con riesgo de caídas quedan descartados por completo. Bicicleta, elíptica, spinning, crossfit, aeróbica, sky, entre otros, están prohibidos. Si eres una aficionada a alguno de estos deportes, lo mejor es buscar una alternativa que te permita seguir activa sin comprometer el embarazo. Cualquier actividad que te relaje sin que te obligue a moverte en exceso es recomendable. Algunos ejemplos de esto son jugar tragamonedas en línea, tejer, ver películas o leer.